“少年强则中国强”，健康的体魄是学习和生活的基本保障，运动让你享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，同时还能帮助你中考体育拿满分哦！

寒假如约而至，寒假运动你准备好了吗？希望同学们都能过一个健康、平安、快乐、充实的寒假！为此，学校准备了一份假期居家体育锻炼指南，体育组的老师们还为同学们精心录制了教学视频，同学们可以每天上午、下午各安排一个时间段，跟随老师，踩着动感的节拍，运动起来！每天坚持进行科学有效的素质练习，促进身体健康，培养坚韧自律的品质，在这个寒假把自己培养成运动小达人。

上肢练习

分类

训练项目

准备活动

体能训练

1.原地交叉前后跳：20s×2组

2.开合跳：15s×2组

3.手臂前平举：15s×3组

4.手臂前平举（负重）：15s×3组

5.手臂侧平举：15s×3组

6.手臂侧平举（负重）：15s×3组

7.平板支撑：50s

8.俯卧撑：10个×3组

9.直臂直膝拉升：5个×2组

拉伸放松

放松运动：静力拉伸(3分钟)

动作示范

1.原地交叉前后跳：20s×2组

2.开合跳：15s×2组

3.手臂前平举：15s×3组

4.手臂前平举（负重）：15s×3组

5.手臂侧平举：15s×3组

6.手臂侧平举（负重）：15s×3组

7.平板支撑：50s

8.俯卧撑：10个×3组

9.直臂直膝拉升：5个×2组

放松运动：静力拉伸(画面加速后效果)

下肢练习

分类

训练项目

准备活动

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

体能训练

1.蹬腿起：15个×2组

2.屈腿卷腹：15个×2组

3.直腿交叉：15个×2组

4.卷腹起：15个×3组

5.提踵练习：15个×3组

6.开腿深蹲：15个×3组

7.高抬腿：15×3组

8.波比跳：20个

拉伸放松

放松运动：静力拉伸(3分钟)

动作示范

1.蹬腿起：15个×2组

2.屈腿卷腹：15个×2组

3.直腿交叉：15个×2组

4.卷腹起：15个×3组

5.提踵练习：15个×3组

6.开腿深蹲：15个×3组

7.高抬腿：15×3组

8.波比跳：20个

放松运动：静力拉伸(画面加速后效果)

上肢练习连续动作

下肢练习连续动作

居家锻炼注意事项

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.穿好运动鞋和运动衣再进行锻炼，不能光脚或者穿拖鞋进行运动，容易造成扭伤。

3.冬天室内健身锻炼，一点要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，可能会导致感冒。

4.运动前一定要充分地做好热身活动，防止扭伤和抽筋；运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.饭前、饭后半小时之内不要进行运动，运动中如发现身体不适，应立即停止活动。

6.不能选择软床进行仰卧起坐等运动，锻炼时尽量不要打扰他人休息。

7.体育锻炼要做好场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。